Så överkommer du bluffsyndromet

Av Jennifer Winston, medarbetare till Monster

Snart spricker bubblan. När som helst kommer chef och kollegor att inse att du inte är så kompetent som de tror. Är du rädd för att bli avslöjad som en bluff och underkvalificerad på jobbet? Då kanske du lider av imposter syndrome: bluffsyndromet. Men det finns hjälp att få.

Vi går igenom tips på hur du kan råda bot på känslan av att inte förtjäna beröm och att ha lurat dig till framgång. Läs vad du kan göra om du känner dig drabbad.

Vad är bluffsyndromet?

Imposter syndrome (svenska: bluffsyndromet) är ett utbrett fenomen och myntades redan på 1970-talet av psykologer. I grunden så innebär det att man tvivlar på den egna förmågan och vad man har åstadkommit trots bevis på ens framgångar. En rädsla för att bli avslöjad. Det kan beskrivas som en slags skam och att när som helst kommer man att bli avslöjad med att inte ha de kompetenser och egenskaper som krävs för jobbet. Att inte vara värdig sin lön eller positiv feedback. En bluff.

Trots yttre tecken på hög kompetens så kan de som lider av bluffsyndromet känna sig övertygade om att de är en bluff och inte förtjänar sin framgång. Framgångar ses ofta som tur, tillfälligheter eller att man fått hjälp av andra. Det är en känsla de flesta av oss nog kan nicka igenkännande till i viss grad och de flesta upplever då och då. Men det finns en skillnad mellan att ha tagit sig vatten över huvudet och att lida av bluffsyndromet.

Tecken på att du lider av bluffsyndromet

Du oroar dig för att andra ska upptäcka att du är lika duktig som folk tror.
Det stör dig inte att du inte är bäst.
Du känner dig ofta besviken över dina insatser.
Du tror att din framgång är tack vare tur eller tillfälligheter.
När du får beröm så tar du inte åt dig och förklarar ofta bort positiv feedback.

Vem drabbas av bluffsyndromet?

Vem som helst kan drabbas, oavsett jobb eller social status, men imposter syndrome är vanligast att högpresterande individer (kvinnor) och akademiker upplever det. Enligt en studie så lider upp till 8 av 10 personer av imposter syndrome. Många drabbas under en kort period, till exempel de under de första veckorna på ett nytt jobb, medan för andra kan känslan vara livslång.

Följande kan öka risken för att drabbas:

Nya utmaningar: En ny utmaning såsom ett nytt jobb eller befordran kan enkelt trigga känslan av att vara en bluff.
Familjerelationer: Att ha vuxit upp i en familj med höga förväntningar eller duktiga syskon kan vara en av anledningarna till aldrig känna sig tillräcklig trots rätt kompetenser.
Tillhöra en minoritetsgrupp: En studie visar på att människor som tillhör vissa etniska grupper drabbas i större utsträckning och att upplevd rasism kan vara en av anledningarna.
Depression och ångest: Det är vanligt att folk som drabbas av imposter syndrome lider av depression och ångest.

Hur påverkas min karriär av bluffsyndromet?

Att ha en känsla av självtvivel kan hjälpa en person att bedöma sina prestationer och förmågor, men för mycket självtvivel kan påverka en persons självbild negativt och kan leda till bluffsyndromet.

Imposter syndrome kan påverka dessa åtta aspekter av din karriär:

Arbetsprestation
Ta sig an ansvar
Självtvivel
Tillskriva framgång till yttre faktorer
Missnöje med jobbet och utbrändhet
Undvika att bli befordrad
Överpresterande
Psykisk ohälsa

1. Arbetsprestation

Om du lider av syndromet kan du känna dig rädd för att chefer och kollegor förväntar sig mer än vad du kan hantera vilket kan leda till att du känner att det är svårt att leverera. När rädslan för framgång finns där kan det leda till att man håller tillbaka och undviker att klättra i karriären. Rädslan för att göra fel kan också påverka den totala arbetsprestationen.

2. Ta sig an ansvar

Personer som upplever imposter syndrome fokuserar ofta på enstaka uppgifter istället för att ta sig an fler uppgifter för att visa att de är kompetenta och kapabla enligt en studie. De undviker kanske till och med mer ansvar i rädsla för att det ska distrahera eller kompromissa kvalitén på deras andra uppgifter.

3. Självtvivel

Framgång kan leda till en ond cirkel av självtvivel för de som drabbats. Även när de lyckas åstadkomma något viktigt eller bra så kan de ha svårt att se sina prestationer. Istället för att fira sin framgång så oroar de sig istället för att personer i sin omgivning ska upptäcka ”sanningen” när det kommer till deras kunskaper och kompetenser.

4. Tillskriva framgång till yttre faktorer

Att konstant förneka sin kompetens är ett av de vanligaste tecknen och istället tillskriva sina framgångar till yttre faktorer såsom tur eller timing. Medan när saker och ting inte går som man tänkt sig på grund av något som inte har med dem att göra så klandrar de ofta sig själva.

5. Missnöje med jobbet och utbrändhet

I vissa fall kan drabbade personer känna att de inte utmanas tillräckligt på jobbet, men i rädsla för att misslyckas så undviker de att aktivt jobba sig uppåt i karriärstegen. Personer med imposter syndrome ofta stannar i en och samma tjänst eller roll då de inte tror att de kan bättre. Känslan av otillräcklighet kan också leda till en högre risk för utbrändhet.

6. Undvika att bli befordrad

Att undervärdera kompetenser och egenskaper kan leda till att man förnekar och har svårt att se sitt värde. Vilket i sin tur leder till att de som upplever denna känsla är mindre benägna att jobba aktivt mot en befordran eller bättre lön eftersom de inte anser att de förtjänar det.

7. Överpresterande

Rädslan för att misslyckas och viljan att vara bäst kan ibland leda till överpresterande. Det kan vara alltifrån extremt svåra utmaningar till tuffa mål som ofta följs av en besvikenhet när man har svårt att nå dessa orealistiska mål.

8. Psykisk ohälsa

Rädslan över att inte vara tillräckligt bra kan även leda till psykisk ohälsa i vissa fall, som till exempel:

ångest
rädsla över att vara en bluff
depression
frustration
skam
dåligt självförtroende

Trots att bluffsyndromet kan påverka alla dessa aspekter så ses inte imposter syndrome som ett psykiskt tillstånd.

Olika typer av ”imposters”

Enligt författaren Dr. Valerie Young som skrivit boken ”The Secrets of Successful Women: Why Capable People Suffer from the Imposter Syndrome and How to Thrive in Spite of It” finns det fem olika typer av “bluffar”.

The expert känner sig aldrig nöjd när de slutför en uppgift till dess att de känner att de kan allt. Tiden de spenderar för att ta reda på information kan göra det svårt för dem att slutföra uppgifter och projekt.

The perfectionist upplever ofta mycket ångest, självtvivel och oroar sig, speciellt när de har satt orealistiska mål som de har svårt att nå. En perfektionist kommer att fokusera på det som de kunde ha gjort bättre istället för att vara nöjda över det de åstadkommit.

Natural geniuses bemästrar flertalet nya kompetenser och färdigheter snabbt och enkelt men känner sig skamsna när de ställs emot ett mål som är för svårt. Att lära sig att alla kämpar och har det tufft ibland att nå mål kan hjälpa.

The soloist eller en ”rugged individualist” föredrar att jobba själva i rädsla för att be om hjälp kan leda till att deras inkompetens ska avslöjas. De tackar ofta nej till hjälp för att försöka bevisa deras värde.

Superheroes utmärker sig ofta på grund av deras extrema arbetsmoral och konstanta ansträngningar vilket ofta är ett tecken på en ”workaholic”. Detta kan leda till utbrändhet som i sin tur kan leda till psykiska ohälsa och påverka relationer.

Tips på hur du överkommer bluffsyndromet

Bara för att det inte ses som ett psykiskt tillstånd och ingen specifik behandling finns så betyder inte det att de är omöjligt att överkomma. Att överkomma imposter syndrome är dock inget som sker över en natt. Följande tips kan hjälpa till att hantera och överkomma känslan av otillräcklighet relaterad till bluffsyndromet.

Prata om det

Det värsta du kan göra är att isolera dig. Att våga prata om dessa känslor eller få feedback från en kollega du litar på, en vän eller familjemedlem kan hjälpa till att skapa ett mer realistiskt perspektiv över dina förmågor och kompetenser. Genom att skapa ett ”support-network” på jobbet känner dig mindre ensam med dina känslor och du kommer du nog att bli förvånad över hur många andra det är i din närhet som har upplevt liknande känslor.

Var medveten om symptomen

Att veta vad det är och varför man känner dessa känslor kan hjälpa till att upptäcka symptomen när de uppstår och på så vis tillämpa strategier för att överkomma tvivel.

Håll koll på dina styrkor och framgångar

Det är enkelt att fokusera på to-do-lists, en inbox som svämmar över, misstag och svagheter som gör att du försummar dina styrkor och framgångar. Försök istället att skapa en annan typ av lista, en som listar alla dina kompetenser, styrkor och framgångar som gör dig mer än kvalificerad för ditt jobb. På så vis är det enkelt att se vad du är grym på när du har en dålig dag.

Acceptera att perfektionism är omöjligt

För att ha en sund balans av självkänsla och självförtroende måste man acceptera både sina styrkor och svagheter. Ingen är perfekt och misstag är oundviklig del av livet. Genom att lära sig att acceptera att ibland går saker fel och det blir inte alltid riktigt som man har tänkt sig kan man istället öka förmågan att stå emot och klara av förändringar, utvecklas och må bättre psykiskt.

Utmana negativa tankar

Att byta ut negativa tankar mot positiva är ett steg i rätt riktning för att överkomma syndromet. Se till att göra till exempel följande:

fira nuvarande framgångar
kom ihåg gamla framgångar
kom ihåg och skriv ner beröm och positiv feedback från andra

Individer som drabbats bör alltid söka professionell hjälp om de har svårt att hantera det på egen hand eller är oroliga över hur det kan påverka deras liv.

Utveckla din karriär med Monster

Har du någonsin hört frasen ”knowledge is power” förut? Det är sant. Genom att skapa en profil med Monster kan du enkelt hålla dig uppdaterad med branschspecifika trender, få värdefulla karriärtips som hjälpa dig att utveckla din karriär skickade direkt till din inbox och hitta nya jobbmöjligheter. Låt inte bluffsyndromet stå i vägen för din karriär längre.

Så överkommer du bluffsyndromet på jobbet