9 tips för att minska din talängslan
Om du ska hålla en presentation snart är det lätt att låta talängslan ta över tankarna. Du är inte ensam. Att hålla tal är den vanligaste rädslan människor har, men även om det är jobbigt att prata inför grupp är det också en bra möjlighet. Vare sig du ska hålla tal på jobbet eller en konferens betyder det att du ses som en pålitlig expert. Ett tal är också ett bra tillfälle att nätverka och dra uppmärksamhet till dig själv. Självklart är det också möjligheten att stå i centrum som orsakar talängslan, men med våra tips för att hålla tal kan du förvandla denna händelse från en negativ till en positiv erfarenhet.
Lugnande inför presentation: 9 tips
- Förbered dig
- Välj dina ord noggrant
- Öva på plats
- Använd positivt tänkande
- Visualisera ett lyckat tal
- Träna
- Fokusera på din andning
- Posera självsäkert
- Acceptera din nervositet
Lugnande inför presentation: Metoder du kan använda dagar i förväg
För att effektivt minska din oro inför en presentation bör du börja flera dagar i förväg. Det här är några metoder du kan använda.
#1: Förbered dig
Det viktigaste steget för att tackla nervositet är att vara bra förberedd. Börja med att fokusera på innehållet i talet och ge dig ordentligt med tid för att bearbeta det tills du är nöjd med resultatet. Du bör sedan öva på ditt tal inte bara själv utan också inför någon annan. Du kan också spela in ditt tal. Genom att lyssna på dig själv kan du hålla öronen öppna efter mönster som du bör ändra, till exempel om du talar för snabbt eller för långsamt.
#2: Välj dina ord noggrant
När du lyssnar på ditt tal i förväg bör du också vara uppmärksam på ord som får dig att låta osäker. I många fall är detta samma ord som du bör undvika i andra professionella sammanhang, till exempel "försöka” eller ”bara”. Att ta bort sådana ord kan minska din talängslan och få dig att framstå som en mer självsäker talare. Du bör också avstå från att använda onödiga utfyllnadsord som till exempel ”ju” och ”typ”.
#3: Öva på plats
I slutskedet av förberedelserna är det bäst att öva talet på plats om du har den möjligheten. Det ger dig en chans att utvärdera faktorer som bakgrundsljud och hur högt du bör tala. Det kan också minska din talängslan om du ser platsen innan och känner dig bekväm med var du kommer vara och var åskådarna kommer befinna sig. Detta steg gör det också lättare för dig att visualisera ett lyckat tal.
#4: Använd positivt tänkande
För att bli mentalt redo för din presentation, öva på positivt tänkande. Genom att övertala dig själv att det kommer gå bra kan du minska din talängslan. Ett konkret sätt att göra detta är att använda affirmationer, vilket är positiva meningar du upprepar för dig själv, till exempel ”jag är en bra talare”. För bästa resultat, börja några dagar innan ditt tal. Du kan göra dessa övningar hemma, gärna framför en spegel, och du bör uttala dem högt. Strax innan ditt tal kan du tänka eller skriva ner dem om du inte har ett privat utrymme att säga dem.
#5: Visualisera ett lyckat tal
Med visualisering kan du ta affirmationer och positivt tänkande steget längre genom att föreställa dig ett lyckat tal. Flera studier har visat på en vetenskaplig grund för att använda visualisering, till exempel att mental träning långsiktigt kan ändra strukturerna i hjärnan, och att visualisera en aktivitet kan stimulera samma delar i hjärnan som aktiveras när handlingen utförs på riktigt.
Använd denna metod när du har en tid och plats där du kan vara ostörd. Slut ögonen och föreställ dig att du genomför din presentation med ett lyckat resultat. Du kan också visualisera uppmärksamma och engagerade åskådare.
Lugnande inför presentation: Metoder du kan använda samma dag
Dagen du har ditt tal är den bästa tiden för att använda traditionella och välbeprövade avslappningsmetoder.
#6: Träna
Att träna är en välbevisad metod för att hantera oro eftersom det utsöndrar endorfiner, naturens egen lugnande medicin. Endorfiner utlöses bäst efter intensiv konditionsträning. Du kan använda denna metod långsiktigt för att bli mer harmonisk i allmänhet. När det gäller din talängslan är den dock mest effektiv samma dag, då de omedelbara effekterna bara varar i några timmar.
#7: Fokusera på din andning
En annan metod för att lindra stress är att fokusera på din andning. Flera studier, till exempel en som utfördes på Danderyds sjukhus, visar att djupandning kan sänka stresshormonerna i kroppen. Du bör träna på denna metod i förväg, men för direkta resultat bör du också använda den precis innan ditt tal. Om du har längre tid än ett par minuter kan du ta denna metod steget längre genom att meditera.
#8: Posera självsäkert
En annan metod som kan hjälpa att sänka stresshormonerna är att posera självsäkert. En bonus med denna metod är att du också kommer se mer självsäker ut. Du kan inta en sådan ställning genom att stå rakt upp, hålla huvudet högt och hålla armarna uppåt eller på höfterna. Detta är ett bra sätt att börja din presentation på och du kan återkomma till denna position om du känner dig nervös eller osäker under ditt tal.
#9: Acceptera din nervositet
I slutändan är det möjligt att du inte helt kan undvika talängslan. Därför är det viktigt att du accepterar att oro angående att prata inför grupp är normalt. Genom att acceptera din nervositet kan du minska den eftersom den i sig inte längre är en faktor att oroa sig för. Det är inte heller hela världen att göra små misstag och skulle det hända kommer åskådarna glömma det fortare om du inte gör en stor sak av det.
Målet med dessa metoder är att tackla din nervositet så att den inte påverkar ditt tal. För maximala resultat, kombinera flera metoder. Om du till exempel använder dina affirmationer på plats strax innan ditt tal, visualiserar ett framgångsrikt tal och sedan tar flera djupa andetag, kan du utstråla självförtroende under din presentation. Då behöver ingen veta att det fortfarande fanns några fjärilar kvar i magen.
Få fler karriärtips genom att skapa en profil på Monster
Att minska din talängslan är bara en av alla utmaningar du kan stöta på under ditt yrkesliv. För att lyckas i karriären behöver du hög social kompetens så at du kan navigera olika situationer med dina kollegor och chefer. I våra karriärartiklar kan du hitta många tips. Genom att skapa en profil på Monster kan du få regelbunden e-post med länkar till våra artiklar. Du kan också lägga upp ditt CV så att rekryterare kan hitta dig på nätet och kontakta dig med nya jobbmöjligheter. Att nätverka med rekryterare kan också hjälpa dig öka din sociala kompetens.